5 Exercices de fitness contre le mal de dos

Les douleurs dorsales touchent aussi bien les actifs soumis à de longues heures assis qu’à l’écran, que ceux dont les métiers exigent des efforts physiques répétés. Pourtant, dans la majorité des cas, il ne s’agit pas d’un problème irréversible. Bien souvent, la solution réside dans un retour au mouvement et dans le renforcement des muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.

Autrement dit, vous n’avez pas besoin d’équipements sophistiqués ni d’un abonnement coûteux à une salle de sport pour y remédier. Quelques exercices simples, réguliers et bien exécutés suffisent à soulager les tensions et à retrouver de la mobilité. Voici cinq mouvements accessibles à tous, à pratiquer chez soi pour apaiser et prévenir le mal de dos !

1. Le gainage (Plank)

Le gainage est un exercice de base, mais incroyablement efficace. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre puis appuyez-vous sur vos avant-bras. Vos coudes doivent être alignés sous vos épaules. Ensuite, levez votre bassin de manière à former une ligne droite de la tête aux pieds. Veillez à ne pas creuser le dos et à contracter vos abdominaux ainsi que vos fessiers pour tenir la posture.

Commencez par 30 secondes de maintien, à répéter trois fois. Avec la pratique, vous pourrez progressivement prolonger la durée. Pour celles et ceux qui souhaitent apprendre à exécuter correctement ce type de mouvement, il peut être très utile de prendre quelques cours personnalisés. Vous pouvez par exemple l’envisager avec un coach sportif chez Superprof afin de corriger sa posture et d’éviter les erreurs fréquentes.

2. L’extension lombaire

Parfois appelé « Superman », cet exercice cible directement le bas du dos. Allongez-vous à plat ventre avec les bras tendus devant vous. Simultanément, levez vos bras et vos jambes de quelques centimètres.

Pensez ensuite à contracter les muscles de votre dos et de vos fesses pour soulever vos membres. Votre regard doit être dirigé vers le sol pour ne pas casser la nuque. Maintenez cette position cinq secondes puis revenez doucement au sol.

Enchaînez une dizaine de répétitions. En réalité, cet exercice renforce les muscles érecteurs du rachis qui sont essentiels au soutien de votre colonne vertébrale.

3. L’étirement du dos (Child pose/Yoga)

La posture de l’enfant (issue du yoga) est idéale pour relâcher les tensions accumulées. Pour plus de réussite, mettez-vous à genoux sur un tapis puis asseyez-vous sur vos talons. Par la suite, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre front touche le sol.

Vos bras peuvent être étendus devant vous ou reposer le long de votre corps. Respirez profondément et lentement. À chaque expiration, essayez de vous détendre un peu plus. Vous sentirez un étirement doux, mais profond tout le long de votre dos. Maintenez cette posture une minute ou plus, selon votre confort.

4. Les ponts fessiers (Glute bridge)

Cet exercice renforce les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Rappelons que des fessiers forts aident à stabiliser le bassin et soulagent ainsi les tensions sur le bas du dos.

Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos pieds doivent être écartés de la largeur de vos hanches. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond.

Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Contractez bien vos fessiers en haut du mouvement. Maintenez la position quelques secondes puis redescendez lentement. Faites trois séries de 15 répétitions.

5. Le relâchement avec rotation du tronc

Cet exercice aide à améliorer la mobilité de votre colonne vertébrale. Il détend également les muscles de chaque côté du dos. Pour en profiter réellement, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Écartez vos bras en croix, paumes vers le sol.

Ensuite, laissez tomber doucement vos genoux d’un côté tout en tournant la tête du côté opposé. Ce faisant, essayez de garder vos épaules bien à plat sur le sol. Vous devriez sentir un étirement agréable dans le bas du dos et sur le côté du torse. Maintenez la position 30 secondes puis changez de côté.

Nos conseils pour pratiquer vos exercices sans risque

Pour que ces exercices soient bénéfiques et sans risque, il est important de bien les exécuter. Pour cela, prenez quelques minutes pour vous échauffer avant de commencer. Faites des mouvements doux, comme de légères rotations des épaules ou du bassin. Cela prépare vos muscles à l’effort.

Pendant chaque exercice, votre respiration doit être fluide et contrôlée. Pour cause, une bonne respiration aide à stabiliser votre corps et à mieux oxygéner vos muscles.

Entre autres, apprenez à écouter votre corps. Ne forcez jamais si vous ressentez une douleur aiguë ou anormale. Il faut savoir faire la différence entre l’inconfort d’un muscle qui travaille et une véritable douleur signalant un problème.

Si un mouvement vous fait mal, arrêtez-vous. Sachez que la progressivité est également votre meilleure alliée. Commencez donc doucement avec des durées courtes ou peu de répétitions. Vous augmenterez l’intensité au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise.

Ne l’oubliez pas, la régularité est bien plus importante que l’intensité. En effet, il vaut mieux pratiquer 15 minutes chaque jour qu’une heure une seule fois par semaine.